La grasa no es simplemente un almacén donde guardamos las calorías que no utilizamos. El tejido adiposo es un tejido vivo, vascularizado, con actividad endocrina e inmunológica, capaz de producir sustancias que se comunican con el cerebro, el músculo, el hígado, el páncreas y nuestro sistema reproductivo. Y, además, no toda la grasa que tenemos se comporta igual.

Importa cuánto tejido adiposo tenemos, por supuesto, pero también dónde está, qué tipo de tejido adiposo es y cómo está funcionando.

Esto resulta especialmente interesante en las mujeres porque nuestra distribución de grasa cambia a lo largo de la vida y las hormonas sexuales tienen mucho que ver en ello. Por eso una mujer puede llegar a la perimenopausia diciendo: «Peso prácticamente lo mismo que antes, pero mi cuerpo ha cambiado». Y puede tener toda la razón.

Para empezar: necesitamos grasa

Quizá sea lo primero que deberíamos recordar. Durante décadas hemos recibido el mensaje de que cuanto menos tejido adiposo tengamos, mejor. Y fisiológicamente esto no es cierto.

El tejido adiposo es nuestra principal reserva de energía. Almacena triglicéridos que pueden movilizarse cuando el organismo necesita combustible, contribuye al aislamiento térmico, protege determinadas estructuras y participa activamente en la regulación endocrina y metabólica.

En la mujer, además, la disponibilidad energética está estrechamente relacionada con la función reproductiva. Cuando el organismo percibe que no dispone de suficiente energía, pueden modificarse señales que llegan al hipotálamo y terminar alterándose el eje reproductivo. Es algo que podemos observar, por ejemplo, en mujeres con baja disponibilidad energética que comienzan a presentar alteraciones menstruales. Por tanto, tener grasa no es un problema. Necesitamos tejido adiposo.

Otra cuestión diferente es qué ocurre cuando se acumula en exceso, especialmente en determinadas localizaciones, o cuando ese tejido empieza a funcionar de una manera metabólicamente menos saludable.

Grasa subcutánea y grasa visceral: no son lo mismo

La mayor parte de nuestra grasa corporal es tejido adiposo blanco, especializado principalmente en almacenar energía. Pero dentro de él podemos diferenciar distintos depósitos:

• La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel. Es la que podemos pellizcar en el abdomen, los muslos, las caderas o los glúteos.
• La grasa visceral, en cambio, se encuentra dentro de la cavidad abdominal, alrededor de nuestros órganos.

Y esta diferencia importa mucho más de lo que parece.

La grasa subcutánea no es simplemente grasa que nos sobra. De hecho, disponer de tejido adiposo subcutáneo capaz de expandirse y almacenar correctamente el exceso de energía puede ser metabólicamente útil.

Pensemos qué ocurre después de ingerir más energía de la que necesitamos en ese momento. El organismo tiene que almacenarla en algún sitio y el tejido adiposo está diseñado precisamente para hacerlo.

Mientras nuestros adipocitos puedan almacenar esa energía de manera adecuada, el sistema funciona. El problema puede aparecer cuando el tejido adiposo se expande excesivamente y empieza a perder parte de esa capacidad de almacenamiento saludable. Los adipocitos aumentan de tamaño, pueden aparecer cambios inflamatorios y aumenta la posibilidad de que los lípidos terminen acumulándose en otros tejidos donde su exceso resulta menos conveniente, como el hígado o el músculo.

Por eso dos mujeres con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden tener situaciones metabólicas muy diferentes.

¿Por qué hablamos tanto de grasa visceral?

Porque una acumulación excesiva de grasa visceral se relaciona con un perfil metabólico menos favorable y con mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Pero hay algo todavía más interesante: la grasa visceral no está ahí quieta.

Es un tejido metabólica y endocrinológicamente activo. Cuando se acumula en exceso puede cambiar la liberación de ácidos grasos, adipocinas y diferentes mediadores implicados en la inflamación y el metabolismo.

Por eso reducir toda la conversación sobre obesidad a los kilos es demasiado simple. Una báscula no nos dice dónde se encuentra nuestra grasa, cuánto músculo tenemos ni cómo está funcionando nuestro tejido adiposo. Y aquí empezamos a entender por qué peso y salud metabólica no son exactamente lo mismo.

Tu grasa también produce hormonas y señales

Este es probablemente uno de los aspectos más fascinantes del tejido adiposo. Los adipocitos producen sustancias llamadas adipocinas, moléculas que permiten que el tejido adiposo se comunique con otros órganos. Una de las más conocidas es la leptina.

La leptina participa en la comunicación entre nuestras reservas energéticas y el cerebro. Cuando disponemos de suficiente tejido adiposo, normalmente aumenta la producción de leptina y esa información llega al hipotálamo, participando en la regulación del apetito, el gasto energético y diferentes funciones neuroendocrinas.

Podríamos pensar entonces que cuanto más tejido adiposo tenemos, más leptina producimos y menos hambre deberíamos sentir. Pero no siempre funciona así. En la obesidad pueden existir concentraciones elevadas de leptina y, al mismo tiempo, una menor respuesta a su señal. Es lo que conocemos como resistencia a la leptina. Tenemos mucha señal, pero el organismo no responde a ella de la misma manera.

Otra adipocina especialmente interesante es la adiponectina, relacionada con la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de los ácidos grasos y diferentes efectos vasculares y antiinflamatorios. Curiosamente, sus niveles suelen disminuir en situaciones de obesidad y disfunción metabólica.

Esto nos muestra algo importante: no solo importa cuánto tejido adiposo tenemos. Importa cómo funciona ese tejido.

Cuando el tejido adiposo se vuelve disfuncional

Si los adipocitos se expanden excesivamente pueden aparecer estrés celular, cambios en la vascularización y alteraciones inmunológicas dentro del propio tejido.

Empiezan a participar diferentes células inmunitarias y cambia el perfil de sustancias que produce el tejido adiposo. Esto puede contribuir a generar una situación de inflamación crónica de bajo grado y favorecer alteraciones en la sensibilidad a la insulina.

Pero me parece importante expresarlo bien: no deberíamos quedarnos con la idea de que «la grasa inflama». Es demasiado simplista. Una forma más precisa de entenderlo sería pensar que un tejido adiposo excesivamente expandido y metabólicamente disfuncional puede favorecer un entorno inflamatorio diferente. Y esta distinción importa porque vuelve a alejarnos de la idea de que toda grasa corporal es mala.

¿Qué tienen que ver los estrógenos con la grasa?

Muchísimo. Durante la etapa reproductiva, los estrógenos influyen sobre la distribución del tejido adiposo. En términos generales, las mujeres tendemos a acumular proporcionalmente más grasa en la región glúteo-femoral: caderas, glúteos y muslos.

Con la transición hacia la menopausia y el descenso de los estrógenos puede producirse una redistribución del tejido adiposo hacia un patrón más central, aumentando la tendencia a acumular grasa abdominal y visceral.

Esto explica en parte una frase que escuchamos muchísimo: «No peso mucho más, pero me ha desaparecido la cintura.»

No necesariamente ha cambiado muchísimo el peso. Puede haber cambiado la composición corporal y la localización de la grasa.

Además, en esta etapa pueden confluir otros factores: pérdida progresiva de masa muscular, menor actividad física, alteraciones del sueño, cambios en la sensibilidad a la insulina y el propio envejecimiento.

Por eso tampoco podemos atribuir cualquier aumento de grasa abdominal exclusivamente a los estrógenos. El metabolismo siempre es el resultado de muchas señales actuando simultáneamente.

Y la relación funciona en las dos direcciones

Las hormonas sexuales influyen sobre el tejido adiposo, pero el tejido adiposo también participa en nuestro entorno hormonal.

El tejido adiposo contiene una enzima llamada aromatasa, capaz de transformar determinados andrógenos en estrógenos. Esto adquiere especial importancia después de la menopausia, cuando los ovarios han reducido enormemente su producción de estradiol y la producción periférica de estrógenos adquiere una mayor relevancia relativa.

Es un ejemplo precioso de algo que encontramos continuamente en fisiología: rara vez existe una única dirección. Las hormonas modifican nuestro tejido adiposo y nuestro tejido adiposo también modifica nuestro entorno hormonal.

No toda nuestra grasa almacena energía: existe grasa que la utiliza para producir calor

Hasta ahora hemos hablado fundamentalmente del tejido adiposo blanco, pero existe otro tipo de grasa completamente diferente: el tejido adiposo pardo o marrón. Sus células contienen una enorme cantidad de mitocondrias. Precisamente esa abundancia mitocondrial contribuye a darle su color característico. Y su función es fascinante.

Mientras el tejido adiposo blanco está especializado principalmente en almacenar energía, el tejido adiposo pardo puede utilizar parte de esa energía para generar calor. Dentro de sus mitocondrias existe una proteína llamada UCP1 que permite que parte de la energía procedente de los nutrientes, en lugar de utilizarse para fabricar ATP, se disipe en forma de calor. Nuestro organismo dispone, literalmente, de tejido adiposo capaz de quemar combustible para mantenernos calientes.

¿Y qué es entonces la grasa beige?

Aquí la cosa se vuelve todavía más curiosa. Dentro de determinados depósitos de tejido adiposo blanco pueden aparecer células que adquieren características similares a las de los adipocitos pardos. Son los llamados adipocitos beige.

Determinados estímulos, especialmente la exposición al frío, pueden favorecer señales que aumenten su actividad termogénica. Y de aquí ha surgido muchísimo interés alrededor del frío, el tejido adiposo pardo y la pérdida de peso, pero tenemos que poner un poco de orden.

Que la exposición al frío pueda activar mecanismos termogénicos no significa que una ducha fría vaya a convertirse en una estrategia eficaz para adelgazar. La fisiología del tejido adiposo pardo es enormemente interesante y se está investigando su posible papel en la salud metabólica, pero convertir todo esto en «pasa frío para quemar grasa» es llevar la evidencia mucho más lejos de lo que permite.

Mitocondrias: almacenar energía es solo una parte de la historia

Y aquí llegamos a otro de los grandes protagonistas del metabolismo: las mitocondrias. Solemos describirlas como las centrales energéticas de nuestras células porque permiten transformar la energía contenida en los nutrientes en ATP. Pero participan en muchos más procesos relacionados con el metabolismo y la señalización celular.

El tejido adiposo pardo resulta especialmente interesante porque está repleto de ellas y posee una enorme capacidad oxidativa. Esto nos recuerda que la salud metabólica no depende únicamente de cuánto combustible almacenamos, sino también de nuestra capacidad para utilizarlo.

Y por eso el músculo vuelve a aparecer inevitablemente en esta conversación. El ejercicio físico genera importantes adaptaciones mitocondriales en el tejido muscular y mejora nuestra capacidad para utilizar diferentes sustratos energéticos.

Así que cuando hablamos de mejorar nuestra composición corporal no deberíamos pensar exclusivamente en eliminar tejido adiposo. También deberíamos pensar en construir y utilizar músculo.

¿Y la tiroides? Mucho más que una hormona que «acelera el metabolismo»

Cuando pensamos en tiroides y peso solemos simplificar muchísimo la conversación. Las hormonas tiroideas participan en la regulación del gasto energético, la utilización de nutrientes y la producción de calor, entre muchas otras funciones. Pero no existe un interruptor tiroideo que determine por sí solo si engordamos o adelgazamos.

La tiroides produce principalmente T4, que puede transformarse en T3, una hormona con mayor actividad biológica, en diferentes tejidos del organismo. Y aquí aparece una conexión preciosa con la grasa parda. Este tejido dispone de mecanismos capaces de aumentar localmente la conversión de T4 en T3. Esa T3 contribuye a activar su maquinaria metabólica y termogénica, facilitando que sus numerosas mitocondrias puedan utilizar combustible para producir calor.

Dicho de forma sencilla: la tiroides participa también en la regulación de nuestra calefacción interna.

Esto ayuda a entender por qué una persona con hipotiroidismo puede presentar intolerancia al frío y cierta reducción del gasto energético, mientras que en el hipertiroidismo pueden aparecer intolerancia al calor y un aumento del gasto energético.

Pero ojo!! Tener dificultad para perder peso no significa automáticamente tener hipotiroidismo. Y utilizar hormonas tiroideas para acelerar el metabolismo cuando la función tiroidea es normal no es una estrategia segura para adelgazar. Nuestro metabolismo depende de una conversación muchísimo más amplia entre cerebro, tiroides, músculo, tejido adiposo, mitocondrias, insulina, leptina, hormonas sexuales, alimentación y actividad física.

Entonces, ¿qué debería preocuparnos realmente?

Quizá hemos pasado demasiado tiempo intentando conseguir que las mujeres tengan menos grasa cuando la pregunta interesante debería ser otra:

¿Cómo conseguimos tener una composición corporal metabólicamente saludable?

Y esto cambia bastante el enfoque. No buscamos eliminar la grasa corporal porque la necesitamos. Tampoco necesitamos conservar a los 50 años exactamente la distribución corporal que teníamos a los 25.

Lo que sí nos interesa es evitar una acumulación excesiva de grasa visceral, conservar o aumentar nuestra masa muscular, mantener una buena sensibilidad a la insulina, movernos, entrenar fuerza, cuidar el descanso y tratar adecuadamente cualquier alteración hormonal o metabólica cuando exista.

Especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, quizá necesitemos dejar de preguntarnos únicamente cuántos kilos hemos ganado y empezar a preguntarnos qué está ocurriendo con nuestro músculo, nuestra cintura, nuestra fuerza y nuestra salud metabólica.

La grasa no es el enemigo

Nuestro tejido adiposo almacena energía, pero también habla con nuestro cerebro, participa en nuestra función endocrina, produce adipocinas, interactúa con el sistema inmunológico, responde a nuestras hormonas sexuales y, en algunos de sus tipos, utiliza mitocondrias para producir calor.

Es mucho más que algo que tenemos debajo de la piel. Y en la mujer, además, es un tejido que cambia con nosotras. Cambia con nuestra disponibilidad energética, con nuestras hormonas y con el paso de la etapa reproductiva a la menopausia.

Por eso creo que necesitamos dejar atrás dos mensajes igualmente simplistas: ni toda la grasa es mala ni da exactamente igual cuánto tejido adiposo tengamos y dónde se encuentre.

La pregunta no debería ser cómo conseguir tener la mínima cantidad posible de grasa. La pregunta debería ser cómo conservar un tejido adiposo funcional, poca grasa visceral cuando existe exceso, suficiente músculo y un metabolismo capaz de almacenar y utilizar la energía adecuadamente.

Porque quizá llevamos demasiados años intentando ocupar menos espacio cuando, desde el punto de vista de nuestra salud, lo que realmente necesitamos es construir un cuerpo que funcione bien durante muchos años.