El hueso no depende únicamente del calcio. Su fortaleza es el resultado de una orquesta biológica en la que participan:
- Hormonas sexuales que regulan la actividad de las células del hueso.
- Nutrientes específicos que lo nutren y sostienen.
- Microorganismos intestinales que permiten que esos nutrientes se absorban de manera eficaz.
Cuando todos estos factores trabajan en armonía, el hueso se mantiene fuerte y flexible. Pero si uno de ellos desafina, la música cambia: aparecen debilidad, pérdida de densidad y fragilidad ósea.
Hormonas sexuales y salud ósea
Las hormonas sexuales femeninas no solo regulan el ciclo menstrual o la fertilidad: también son auténticas guardianas del esqueleto. El hueso está lleno de receptores hormonales que responden a los cambios de estrógenos, progesterona y testosterona. Por eso, cualquier desequilibrio hormonal deja huella directa en la calidad ósea.
Estrógenos: el gran escudo
- Los estrógenos inhiben a los osteoclastos, las células que destruyen hueso.
- También estimulan la producción de colágeno en la matriz ósea, dándole elasticidad.
- Durante la perimenopausia y menopausia, los niveles de estrógeno descienden drásticamente:
- Los osteoclastos se vuelven hiperactivos.
- Se acelera la pérdida de masa ósea (hasta un 20% en los primeros 5-7 años tras la menopausia).
- El hueso se vuelve más frágil y poroso.
Por eso, la osteoporosis es mucho más frecuente en mujeres que en hombres.
Progesterona: la constructora silenciosa
- La progesterona activa a los osteoblastos, las células encargadas de generar nuevo hueso.
- En los ciclos anovulatorios (cuando no se libera óvulo), no se produce suficiente progesterona.
- Esto significa que aunque los estrógenos estén presentes, sin progesterona no se construye nuevo hueso con la misma eficacia.
Muchas mujeres en la perimenopausia tienen ciclos cada vez más anovulatorios: menos progesterona → menos formación ósea → huesos más débiles incluso antes de llegar a la menopausia.
Testosterona: Guardiana de la densidad
- La testosterona, aunque está en menor cantidad en la mujer, aporta densidad mineral ósea y fuerza muscular (que indirectamente protege al hueso).
- También estimula la producción de colágeno, mejorando la elasticidad del hueso.
- Su descenso con la edad (y a veces tras uso de anticonceptivos hormonales) puede contribuir a la pérdida de masa ósea.
La clave está en el equilibrio
El hueso necesita que estas tres hormonas trabajen en equipo:
- Estrógenos → protegen del exceso de destrucción.
- Progesterona → favorece la construcción.
- Testosterona → aporta densidad y vitalidad extra.
Sin hormonas, el calcio por sí solo no basta. Puedes tomar todos los suplementos que quieras, pero si las hormonas no están equilibradas, el hueso seguirá perdiendo calidad.
Nutrientes clave para el hueso
El hueso necesita ladrillos, cemento y obreros. Aquí entran en juego los nutrientes:
- Vitamina D: abre la “puerta” intestinal para que el calcio entre en el organismo. Sin vitamina D, aunque comas mucho calcio, no lo absorberás bien.
- Calcio: es el mineral estrella, pero no trabaja solo. Si no hay vitamina D, magnesio y colágeno, queda mal fijado.
- Magnesio: activa la vitamina D y participa en la mineralización ósea. Sin él, el calcio puede quedar “desperdiciado”.
- Colágeno: es la red que da flexibilidad al hueso. Imagina una pared: el calcio son los ladrillos y el colágeno el cemento que los une. Sin cemento, la pared se rompe con facilidad.
El hueso necesita tanto dureza (minerales) como flexibilidad (colágeno). Solo con rigidez, se quiebra. Solo con flexibilidad, se deforma.
El papel oculto de la microbiota
El intestino es la puerta de entrada de todos estos nutrientes. Y la microbiota es quien regula qué pasa esa puerta.
- Una microbiota equilibrada favorece la absorción de calcio y magnesio.
- Una microbiota dañada (por antibióticos, inflamación, exceso de estrés o mala alimentación) reduce drásticamente la capacidad del cuerpo de nutrir al hueso.
- Además, ciertas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación, protegiendo indirectamente al tejido ó
Cuidar tu intestino es cuidar tus huesos. El esqueleto no empieza en los huesos, empieza en la digestión.
Ejemplos prácticos de alimentos para el hueso
- Vitamina D: pescados grasos (sardina, salmón (no más de una vez a la semana porque es un pescado grande), caballa), huevos, exposición solar.
- Calcio: sardinas con espina, semillas de sésamo, almendras, bró
- Magnesio: cacao puro, pipas de calabaza, aguacate.
- Colágeno: caldos de huesos, piel de pescado.
- Microbiota: chucrut, kéfir, kombucha, yogur de cabra u oveja.
