La perimenopausia y la menopausia son fases naturales en la vida de una mujer, pero la mayoría de las mujeres llegan a ellas con incertidumbre y sin información suficiente. Entender estos cambios permite transitarlos con mayor bienestar y tomar decisiones que favorezcan la salud a largo plazo.
Diferencias entre Perimenopausia y Menopausia
Vamos a entender primero cuales son las diferencias entre estas dos etapas:
- Perimenopausia: Es el período de transición antes de la menopausia, caracterizado por fluctuaciones hormonales que pueden provocar síntomas como ciclos irregulares, sofocos, alteraciones en el estado de ánimo y problemas de sueño. Puede durar entre cuatro y diez años.
- Menopausia: Se confirma cuando han transcurrido doce meses sin menstruación. En esta etapa, la reserva ovárica se agota y hay una reducción significativa en los niveles de estrógenos y progesterona.
La manera en que cada mujer experimenta estas fases varía, pero comprender los cambios hormonales es clave para adaptar nuestro estilo de vida y minimizar molestias.
Cambios Hormonales y su Impacto en el Cuerpo
El descenso de estrógenos y progesterona influye en múltiples sistemas del organismo. Algunos de los efectos más comunes incluyen:
- Metabolismo: Mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal y mayor dificultad para mantener la masa muscular.
- Piel y cabello: Disminución del colágeno, lo que provoca mayor resequedad, pérdida de firmeza en la piel y afinamiento del cabello.
- Huesos: Aumento del riesgo de osteoporosis debido a la reducción de la densidad ósea.
- Estado de ánimo: Mayor propensión a la ansiedad, la depresión y la llamada “niebla mental”, que afecta la concentración y la memoria.
Estos cambios pueden impactar la calidad de vida, pero con estrategias adecuadas es posible mantener el equilibrio y el bienestar.
Estrategias para una Menopausia Saludable
Adoptar un enfoque preventivo y proactivo en esta etapa ayuda a minimizar los síntomas y mejorar la salud general.
- Alimentación antiinflamatoria
Una dieta equilibrada ayuda a regular las hormonas y a prevenir el aumento de peso, la inflamación y la pérdida de masa ósea. Se recomienda:
- Priorizar proteínas de calidad para preservar el músculo y sentir saciedad.
- Incluir grasas saludables para sentir saciedad y que los niveles de azúcar suban más despacio.
- Incluir omega-3 a través de pescados grasos, semillas de chía y lino para proteger la piel, las articulaciones y el corazón.
- Consumir antioxidantes presentes en frutas y verduras para combatir el envejecimiento celular.
- Evitar azúcares refinados y ultraprocesados, que aumentan la inflamación y alteran la sensibilidad a la insulina.
- Ejercicio de fuerza y movilidad
El entrenamiento de resistencia es clave para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos. Se recomienda:
- Ejercicios con pesas o resistencia al menos tres veces por semana.
- Actividades como yoga o pilates para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad articular.
- Caminatas o entrenamientos de impacto moderado para estimular la salud ósea. Si pueden ser en la naturaleza mucho mejor. A nuestro cerebro le encanta y le viene fenomenal estar en contacto con la naturaleza.
Conclusión
La menopausia no es el fin de nada como nos han hecho creer. Con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y estrategias para el manejo del estrés, es posible transitar este período con vitalidad y bienestar. Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el estilo de vida a esta nueva etapa. Esto es clave para disfrutar de esta nueva fase con salud, buen estado de ánimo y energía.